Bármilyen szabadidős mozgásformát szeretnénk végezni, főleg ha már megjelent valamilyen gerincprobléma, előtte kérjünk tanácsot gyógytornászunktól, hogy állapotunk felmérése után segitséget nyújtson a nekünk legmegfelelőbb mozgás kiválasztásában, illetve annak helyes végzésében. Ez rendkivül fontos, mivel a helytelenül végzett mozgások vagy a túlterhelés problémákhoz vezethetnek. A séta a legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető módja a fizikai aktivitásnak. Az egészséges egyéneknél az a terhelés, amely az ágyéki gerincszakaszra tevődik sétálás közben gyakran kisebb, számos egyéb olyan tevékenységnél, mint ami a napi aktivitással függ össze. Közepes és hosszú távon a kényelmes gyaloglás nem fokozza a meglévő derékfájdalmat. Sőt, a lassú, és közepes tempójú séta jótékony hatással van mind az akut, mind a krónikus derékfájdalomra.

Az egyszerű magyarázat a fentiekre, hogy az alacsony kompressziós nyomás, amely séta közben a porckorongokra terhelődik, valamint a mozgás ciklikus természete javítja a porckorongok anyagcseréjét, táplálását, s ugyancsak pozitívan hat a csontok anyagcseréjére is, tehát a csontritkulás megelőzésének is egyik kulcsfontosságú aktivitási eleme.     

       Az Észak-Európában népszerű nordikos séta (nordic walking) szintén jó hatásúnak bizonyult. Napi 40-45 perces aerobic séta hetente kétszer az ideális, vagy 10 perces séta futópadon olyan sebességgel, melyet  magunknak állítunk be, s ezt kövesse egy 5 perces gyors séta. A séta dozírozása: idő, távolság és sebesség természetesen kortól és általános állapottól függ.              

      A szabadidős labdarúgás (pl. heti kétszer egy óra) növeli a törzsizom aktivitását és koordinációját. Ha az egyén gyorsabban tud reagálni a hirtelen terhelésre, akkor a gerinc jobban stabilizálódik, és az ágyéki régió sérülésének kisebb az esélye - ha csökken a törzsizom reakcióideje, a terhelés során kisebb lesz a derékfájdalom kialakulásának a kockázata.